「バドミントンのフットワークをトレーナー視点で考える その3」No.12

こんにちは。アスレティックトレーナーの岡野です。

今回は「バドミントンのフットワークをトレーナー視点で考える その3」となります。(その1その2

前回まではバドミントンのフットワークを向上させるためにトレーニングでは「アジリティ能力」を向上させる必要があるということを話していきました。

トレーニングを計画したり、プログラムを考える上では「その能力はどのような要素で構成されているのか」と「各要素にどのような繋がりがあるのか」を理解しないと、自分にあった質の良い効率的なトレーニングができませんのでそれらを構成する要素を考えていきました。

例えば、料理を作るとなった時にまず確認するのはそれに必要な材料だと思います。

美味しい料理を作りたいならば、その料理に使用する材料を理解した上で、料理する環境や自分の好みや嫌いな食べ物に合わせて(あとは予算とか時間とか)、材料を用意し料理をすると思います。

トレーニングも一緒でその能力を向上させたいならば、それに見合う要素を理解し、自分の目的や状況によって向上させる能力を決めてトレーニングを考えていきます。

なので、その能力を構成する要素を理解することはとても大切なことなので、「その2」からアジリティ能力を構成する要素を説明しています。

図1:アジリティを構成する要素(4)

アジリティ能力は大きく、「認知・判断能力」と「方向転換速度」で大きく分けられていて、

前回から「方向転換速度」 の説明を始めました。

その中で方向転換速度は、

  1. 脚筋力特性
  2. 直線方向のスプリント速度
  3. テクニック

の3要素があり、前回は「脚筋力特性」を説明し、「アジリティにおける筋力の位置付け」を説明しました。

今回は、2と3の説明になります。


*今回の記事は約9000字あります。しっかり読みたい方はそのまま下へスクロールしてください。

【ざっくり読みたい方向け】

  • 足の速さが速いと方向転換速度には有利である。しかし、サイドステップや切り返し動作を速くするには、そのための身体の使い方を学習する必要がある。
  • 「身体の使い方」は階層的に分けて表現すると「身体スキル」「ムーブメントスキル」「競技スキル」に分けられるが、階層分けされているということは似ているようで役割や意味合いが違ってくるので、ここの理解をしておかないと合理的に体系立てたアプローチというものが難しい。
  • 競技スキルに繋がるような身体の使い方(ムーブメントスキル)を習得する時には「重心移動が適切に行えるような身体の使い方」を目的としてトレーニングするのが良いがそのためには使う筋肉や動かす関節の前に「物理」を理解する必要がある。
  • 地面反力を「大きく」「正しい方向へ」うけることにより、ヒトは速く効率的に移動できるようになる。
  • 身体の使い方としては「身体の傾き」「歩幅」「足の置く位置」を考える必要がある。
  • 目指すべきは「地面反力が水平に近く、なおかつ重心が低い」動き。
  • 身体の構造があっての動作なので、身体の構造に問題があればそちらを改善する必要がある。

直線方向のスプリント速度

直線方向のスプリント能力というのはいわゆる「足の速さ」です。

足が速ければ速く移動できるでしょということでこの要素もアジリティ能力の1つとなっています。

ただ、バドミントン競技として求められるアジリティ動作を考えるとこの要素の割合は少ないので、ここはさらっと説明していきます。

「直線方向のスプリント速度」を分解してみると以下の図のように距離によって動作局面が変わってきます。

図2:加速局面と各局面の主要体力要素

局面が変われば行われている動作や求められる要素も違うので、局面ごとに必要なトレーニングが変わってきます。例えば1次加速局面といわれるスタートしてから20-30mまでの距離の走りと、最大疾走局面と言われる50m以降の走りではスピードを出す/維持するのに求められる能力が異なるので、練習やトレーニングの仕方が変わってきます。

なので、「足の速さ」を向上させるためには、局面ごとにどういった能力が必要かを考えてトレーニングする必要があります。

次に、「直線方向のスプリント速度」 と「アジリティ能力(方向転換能力)」の関係性ですが、

図3:直線スプリント能力と方向転換速度の関係

Young(2013)の研究では、直線スピードを向上させても方向転換能力は向上しなかったという結果になりました。

なので、「足の速さ」は方向転換速度にはもちろん必要なのですが、サイドステップや切り返し動作を速くするには、そのための身体の使い方を学習する必要があります。

バドミントンに至ってはコートが狭くそもそも走らないので(走ったとしても数歩)この能力を向上させる優先順位は低くなります。

よって、ここでは「アジリティ能力」を構成する要素として「直線方向のスプリント速度(足の速さ)」は関係してくるが、バドミントンとしてはそこまで重要視はしないかな、という捉え方でいいと思います。

テクニック

最後に「テクニック」の話をしていきます。

テクニックというのは「身体の使い方」のことを指しますが、この言葉はすごい曖昧で便利な言葉なので時には誤解が生じやすい言葉になります。

なので「身体の使い方」というものを整理した上で要素の話に入っていこうと思います。

身体の使い方とは

図4:スキルピラミッド

図4は「スキルピラミッド」というもので、ヒトが身体を扱う能力を単純な動きから複雑な動きへと階層的に分けて表現した概念図です。

この中央にある「身体スキル」「ムーブメントスキル」「競技スキル」というものがいわゆる「身体の使い方」として扱われることが多いです。ただし、階層分けされていることは似ているようで役割や意味合いが違ってくるので、ここの理解をしておかないと合理的に体系立てたアプローチというのが難しくなります。

「スキルピラミッド」はピラミッドと呼ばれているように下層に位置する「身体の構造」や「身体スキル」という層が上層を構成する材料であり、この部分が大きく丈夫であれば上の層の「競技スキル」や「戦術・戦略」はより広く大きくなり、競技をする上での「選択肢」が広くなります。しかし下層の階層が不足すること(狭く小さい)で上層の階層が「いびつ(不安定)」となります。

ヒトは足りない能力を補って目的とする動作を行うことができます。これを「代償動作」といいますが、そういった人はいびつなままのピラミッドの状態で動作を行うことになるので、パフォーマンスが安定しなかったり、特定の部位にストレスが加わることによりケガの原因に繋がります。

よって、効率よく効果的に身体を動かしたい場合は、このピラミッドの形をできるだけ整える必要がありますし、トレーニングとしても下層がしっかり基盤になるように段階的に進めていきます。

では今から 「スキルピラミッド」のそれぞれの階層を定義づけしていきます。

<身体の構造>

・筋肉や骨、靭帯、関節、脳、神経といった身体を構成するもの能力や状態

・これらの能力(筋力が低い、柔軟性が低い)や状態が悪い(損傷しているなど)と身体スキルに影響を及ぼす

<身体スキル>

・身体の各セグメント(体節)を扱う能力、または関節を扱う能力

・身体スキルは身体の構造が適切に機能することでより機能する

・関節を曲げる、伸ばすなど。スクワットや腕立て伏せといった運動も含める

<ムーブメントスキル>

・重心移動能力や末端加速能力(ラケットを振るなど)を指す

・身体スキルを複合的に扱うことで達成されるスキル(身体スキルのレベルが低いとできるスキルに限度がある)

・走る、跳ぶ、投げる、蹴る、打つ、方向転換など

<競技スキル>

・競技のルールに即した競技の特異性に伴って運用されるスキル(動作)

・競技スキルは、ムーブメントスキルと身体スキルを運用することで行える

・スマッシュ、クリアといったショット、フットワーク

<戦略・戦術>

・競技のルールや勝敗の決し方に従い、競技スキルやムーブメントスキルをどう「運用」するか

・競技スキルやムーブメントスキルのレベルによってできる戦略・戦術に限度がある

こういったように「身体の使い方」というのは分解し、説明することができます。

トレーナーが担当する「身体の使い方」

先ほどは、「身体の使い方」というのは曖昧な言葉だということで、分解して説明してきました。

指導者もコーチングとして「身体の使い方」を指導するし、トレーナーも「身体の使い方」を指導することはありますがそれぞれ守備範囲が異なります。

図5:スキルピラミッドと指導者とトレーナーの担当範囲

主にトレーナーが担当し、突き詰めている「身体の使い方」は(注:トレーナーも資格によっては役割がもっと細分化されます)、「身体スキル」と「ムーブメントスキル」になります。

*それらの基盤になるのは「身体の構造」なので、広義的な意味で「身体の使い方」を向上させるために、身体の構造を含めてアプローチすることが多いです。

この階層は「競技スキル」や「戦術・戦略」の基礎基本となってきます。

ここの階層がきちんとできていないとバドミントンでの動作におけるエラーやミスが出やすくなってきます。調子がいいときは自分が納得するパフォーマンスを発揮できますが、調子が悪いとエラーやミスが多いといったように調子の波がある選手も階層がしっかりしていないことが多いです。なので、競技スキルで不足しているものがある場合には、トレーナーとしては「身体の構造」「身体スキル」「ムーブメントスキル」の範囲内で何を高めれば良いのか、どこに改善点があるのかを考えアプローチします。

「競技スキル」や「戦略・戦術」に関してはトレーナーはあくまで「身体の専門家」なので守備範囲外です。もちろん、自分の担当する範囲のサポートの質を向上させるために、「競技スキル」や「戦略・戦術」の知識は学ぶ必要がありますし、理解する必要があるとは感じています。

なので、これから方向転換能力を向上させるために説明するテクニック(身体の使い方)を説明しますが、これは「ムーブメントスキル(重心を移動する能力)」に該当しますので、その範囲の話をしているんだと思っていただければ幸いです。

方向転換のためのテクニック(身体の使い方)

バドミントンのフットワークを向上させる上で、競技スキルに繋がるような身体の使い方(ムーブメントスキル)を習得する時に何を目的としてトレーニングするのが適切なのでしょうか?

それは「重心移動が適切に行えるような身体の使い方」になります。

その1で説明しましたが、バドミントンにおけるフットワークの目的は

「正確にショットが打てるための体勢をとることできる」ことです。

そのため、フットワークの動作は速く・正確に(身体がブレたりしないように)移動ができるように動作を行う必要があります。

速く移動できてもうまく止まれずに身体がブレてしまえば、自分の思ったように打てなかったり、ミスが多くなるといったプレーの質が低くなる可能性が高くなります。(バドミントンでいえばネット前とかラウンドとかの動きですかね)

ストップ動作が正確にできて身体がブレなくても、速く動けなかったら対応できるプレーの幅が狭まってしまいます。(そもそもシャトルに追いつけなかったらラリーが不利になりますよね)

なので、フットワークが速く・正確に(身体がブレたりしないように)移動ができるようにするためには

「重心位置が身体の中心を保ちながら相手のショットや落下地点を的確に判断し素早く移動できる」

ようにその要素を獲得していかなくてはいけません。(この要素がアジリティ能力です)

なので、ここでの身体の使い方(テクニック)というのは速く・正確に(身体がブレたりしないように)動くためにいかに「重心移動を適切に行えるか」を突き詰めていく必要があります。

フットワーク向上のためにはまずは物理の理解から

フットワークを適切に行うための身体の使い方(ムーブメントスキル)を理解するためには、使う筋肉や動かす関節の前に「物理」を理解する必要があります。

というのも、地球上の物体はモノであろうとヒトであろうと物理の法則に従っています。スポーツも例外ではなくいかに物理の法則に従って動くかが、「効率的な動き方(身体の使い方)」となるので、この物理の法則に従って動くようにするために「どういった動き方が適切か」がムーブメントスキルでの身体の使い方を考えていく上では大切になってきます。(同じことではスマッシュの速さなどでもいえますね)

なので、「ニュートンの三法則」などといった物理学の範囲を理解しておくことにより身体の使い方への理解が深まります。

それでは、動作を物理の視点から考えてみましょう!

私たちは、立っている状態の時は運動は止まっています。ニュートンの第1法則である慣性の法則では「外力が加わらなければ、質点は運動状態を維持する」ということから慣性の力は止まり続けるように働きます。なので力を加えない限り私たちは歩くといった移動ができません。

図5:ニュートンの法則(第1法則:慣性の法則)

移動するために地面に対して足で力を加えると地面に力を加えた逆向きの力が身体に加わります。ニュートンの第3法則である作用・反作用の法則から「作用させた力と同じ大きさで正反対の方向へ反作用の力が返ってくる」からです。この時の反作用の力を「地面反力」と呼びます。

図5:ニュートンの法則(第3法則:作用反作用の法則)

図6:地面反力のイメージ

この反作用として、地面反力が身体(物体)に外力として加わり「止まり続ける」慣性の力の拮抗を崩して物体は初めて移動します。

つまり、ヒトが移動するためには「止まり続ける」慣性の力より大きな「地面反力」をうける必要があります。

フットワークでは行きたい方向にあった地面反力をうけることができるかが重要

ヒトは移動するために「地面反力」をうける必要があるといいました。

これは、歩く、走るといった前方への移動だけではなく、左右へのサイドステップ、後方へのバックペダル、ストップ動作や上方向のジャンプといったいかなる動作においても「地面反力」が働いています。

なので、ムーブメントスキルにおける身体の使い方(テクニック)というのは、自分の思い通りに身体を動かすためにどのように「地面反力」をうけるかを考えていく必要になってくるので、ここではどういうふうに地面反力をうけた方がいいかをまとめていきます。

まず、速く移動しようと考えた場合、大きな地面反力が必要です。

大きな地面反力をうけたければ、より強く地面を押せばいいので、今よりも強く地面を押すためにトレーニングをして筋力やパワーを向上させる必要があります。

なので、「筋力」というものが必要になってきます。(これはニュートンの第2方程式である運動の法則(F=ma)でも説明つきます)

しかしネット前へのフットワークのような水平方向への力発揮においては、大きな地面反力をもらうことだけではなく、どの方向への地面反力をもらうかも重要になってきます。(私がみてきた中ではフットワークが遅い人というのは、このうけ方に課題がある人が多いです)

より速く前に進む。左右に素早く進むということを考えた場合に大切になってくるのは、

いかに「地面反力を水平に近づけるか」ということが大切になってきます。

図7:地面反力の角度の違い

上の図のように、地面反力が緑色の水平方向への成分により近い方が進みたい方向へ適切な力をうけることができるとより効率的に移動ができます。なので、方向転換動作を考えた場合、進みたい方向やブレーキの力を得たい方向の力(この場合は水平方向の力)を地面からうけることが重要になるので、それができるような身体の使い方を習得することがとても大切になってきます。

地面反力を水平方向に近づけるためのポイント

方向転換能力の向上のためには、「地面反力」が鍵になります。

その地面反力を「大きく」「正しい方向へ」うけることにより、ヒトは速く効率的に移動できるようになります。

これから身体の使い方として、正しい方向へ地面反力をうけるにはどうすればいいかをまとめていきますが、これはあくまでベースとなる知識なので、ここを軸としてバドミントンの競技特性としてはどうような動作が適切かを考えるのも大切なことです。

<①身体の傾き>

方向転換が上手な選手は進みたい方向に身体を傾けることができます。

前に進みたい時は身体を前傾に、後ろに進みたい時は身体を後傾に。左右に進みたい時はどちらかに身体を傾けます。

身体をより進行方向へ傾ければ、水平方向へのより大きな力が生まれるので結果的に大きな地面反力をうけるできます。同じ押す力で地面を押した場合、こちらの方が移動スピードが上がります。

図8:テクニック(身体の傾き)

また、注目してほしいのが重心の位置(青い丸)です。

身体を傾けることで地面反力を水平方向に近い角度でうけられている場合、重心の位置が低いまま移動できることができます。重心の位置が低いままなので、止まる時に前重心になりづらくなります。(下の図の車のようにならない)

逆に、身体の傾斜角度が浅い場合、地面反力は鉛直方向に近い角度でうけることになるので初動から重心が高くなってしまいます。そうなるとストップ動作では止まりづらくなります。(イメージは下の図の船)

重心が高いといことは、重心が高いまま身体が傾いた場合、もとの位置に戻るのがより大変になります。

バドミントンに置き換えると、ネット前で背中が丸まってしまったり、つま先のほうに体重がかかりすぎてしまったり…というような動きをしてしまっている人は重心が高く、とまるときに前重心になり過ぎている人が多いです。

図9:重心の位置

身体としては、重心が前の位置でとまるので、膝の前面やふくらはぎ、大腿部前面や外側の部位に負担がよりかかってしまいます。

このような人は体幹が弱いとかランジ動作ができていないとかだけではなく、「動き出し」の段階で重心が高いまま動くので自分から負担のかかる動作をつくってしまっています。

<②ストライドの調整>

加速や減速動作を的確に行うためには、足の歩幅を調整することも大切です。

ストライドが大きいと大きな地面反力をうけることはできますが、急な方向転換には不向きです。

逆にストライドが小さいと急な方向転換には対応しやすいですが、地面反力を大きくうけることは難しいです。

こういったことを踏まえて、どのような歩幅で動くべきかを判断する必要があります。

しかし、これはどちらかというと競技スキルの割合が多くなると思うのでここでは割愛します。

<③足の位置>

バドミントンのプレー中はあらゆる方向へ動ける準備をしなくてはいけないので、いくら地面反力をうけられるからといっても身体の傾けられる角度というのには限度があります。

そういうときには、自分の重心位置から足の接地位置を遠くすること(足を開く)によって、動き出すときにより水平方向の力が生まれやすくなります。

特に左右に動く場合は、足を開くことによって動き出しがスムーズになります。

図10:テクニック(足の位置)

シングルスかダブルスか、どのポジションで構えているのか、相手がどのショットを打ってくるかによって足の幅や置き方というのは変わってきますが、自分なりにプレーによって変えることができるのがベストなのかなと感じています。ただ、その人の筋力によっては足を開いても地面をけりづらいというのはあるので、自分の身体と相談です。

身体の構造からも見つめ直すことも必要

スキルピラミッドのところで説明しましたが、身体の構造があっての動作です。

なので、いくら競技スキルやムーブメントスキルをコート上で習得しようとしても身体の構造に問題があれば自分の思い通りに動くことは難しくなってきます。

特に股関節や胸郭の可動域や体幹の腹圧が適切に確保されていないと不良な姿勢になっていたり、運動するときに不必要な筋肉で身体を固めてしまう場合が多くなり、重心の位置が中心を保ちづらくなります。

(No7.自分の身体を自分の思い通りにする)

そういう方はコート上でのトレーニングだけではなく「動きの選択肢」が作れるような身体の構造を改善・向上するアプローチももちろん必要になってきます。

まとめ

今回は、方向転換を行う上で必要な要素を文献をもとにまとめてきました。

方向転換速度を向上させるためには

  1. 脚筋力特性
  2. 直線方向のスプリント速度
  3. テクニック

といった要素を向上させることが大切になってきます。

Shimokochiら(2013)の研究では、

方向転換能力の優れている選手ほど

地面反力が水平に近く、なおかつ重心が低い

ことが報告されており、今回の記事を一言にまとめるとこの一言に尽きるかなと思います。

方向転換を行う上での身体の使い方(ムーブメントスキル)というのは

ここを踏まえて速く・正確に(身体がブレたりしないように)動けるように、

地面反力を「大きく」「正しい方向へ」うけるためにはどのように身体を動かすべきかを突き詰めることが大切となってくるので、ここの考えながらトレーニングする必要があります。

長くなってきましたが、

その4「認知・判断機能」

その5「フットワークを向上させるトレーニング」

というように今後まとめてこのフットワーク編はおわりにしようかなと思っています!

【参考文献】

1)M. Sheppard and W. B. Young, “Agility Literature Review: Classifications, Training and Testing,” Journal of Sports Sciences, 24.9 (2006), 919–32

2)Young, W., R. James, and I. Montgomery. Ismus-cle power related to running speed with changes of direction? J. Sports Med. Phys. Fitness. 42:282-288. 2002.

3)Strength and Conditioning Journal,Volume 14, Number 2, pages 14-19

4)勝原竜太,ムーブメントスキルを高める,ブックハウス・エイチディ,2016年

5)Yohei Shimokochi and others, “Relationships among performance of lateral cutting maneuver from lateral sliding and hip extension and abduction motions, ground reaction force, and body center of mass height” J Strength Cond Res, 27.7 (2013), 1851–60.

6)Young WB, McDowell MH, Scarlett BJ. Specificity of sprint and agility training methods. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):315-9.

【Conditioning Gym noma】

東武東上線朝霞駅徒歩2分にあるパーソナルトレーニングジムです。

「なりたい自分、ありたい自分へ。」をコンセプトに、

  • トップアスリートからスポーツ愛好家まで、スポーツにおけるハイパフォーマンスを追い求める人
  • 仕事や家事・趣味など、身体に対して日々安定したパフォーマンスを求める人

を対象として、アスレティックトレーナーがトレーニング・リハビリテーションを通し、その人の「なりたい自分」「ありたい自分」に向けて共に試行錯誤しながら成長する場所です。

nomaでは筋力や可動域向上や身体の使い方の改善といったスポーツのパフォーマンス向上はもちろんのこと、身体の悩みや痛み・不調に対して、エクササイズを通して「根本的な原因」にアプローチし、身体機能や姿勢の改善をしながら目標に向けてアプローチさせて頂きます!(お身体でお困りの方は相談から承ります。)

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