こんちには。アスレティックトレーナーの岡野です。
今回は前回の続きとなる「バドミントンのフットワークをトレーナー視点で考える その２」となります。
（「その１」はこちらから）
その１では、バドミントンの競技動作を改めて再考しながら、バドミントンにおけるフットワークとはなんぞや？ということを考えていきました。
色々と考えていった結果、バドミントンにおけるフットワークの目的は、
「正確にショットが打てるための体勢をとることできる」ために行うものだと思うので、その目的を達成するためにトレーニングとしては、「重心位置が身体の中心を保ちながら相手のショットや落下地点を的確に判断し素早く移動できる」ようにフィジカル要素の向上を考えて行う必要があるのではないかと考えていきました。
結果的にトレーニングでは「アジリティ能力」を正しく理解して向上させることがバドミントンのパフォーマンスに繋がってくるのではないかというところで終えました。
前回はフットワークを行う目的から考えていったので、今回は目的を達成するために「必要な要素」を改めて整理していき、その中の「アジリティ能力」に関して深く説明できたらと思います。
＊正しいトレーニングを選択するためには、①トレーニングの目的、②自分の現在地（状況）といった状況から③必要な要素を判断し、その要素を向上させるためにトレーニングという④手段を選択する必要があるので、回りくどいようですが「目的」から考えていきました。
（トレーニングで効率的に結果を残す為に「始める前に確認しておきたいこと」）
＊今回の記事は約10000字あります。しっかり読みたい方はそのまま下へスクロールしてください。
【ざっくり読みたい方向け】
- アジリティ能力というのは大きく「認知判断」と「フィジカル（方向転換能力）」の２つの要素で構成されている。
- 方向転換能力の構成要素は①脚筋力特性、②直線方向のスプリント速度、③テクニック（動作スキル）がある
- １歩目の動きだしである「加速」やストップ動作や切り返し動作となる「減速」を行う上で「筋力」というものはとても重要で、筋力が高く’’その力が正しく扱えれば’’、動作スピードも速く切り返し動作も素早くできる。
- ただ、必ずしも筋力が向上すれば方向転換能力が向上するかと言われたらそうでもないらしい…。
- 大切なのは方向転換能力を向上させる目的でトレーニングを行うならば、その目的にあったトレーニングを選択できないと目的に見合った結果に繋がらないので、トレーニングは自分の状態や目的によって適切に選択する必要がある
目次
フットワークの構成要素
前回のブログでは、フットワーク向上に必要なフィジカル要素ということで「アジリティ能力」と一言でまとめてしまいましたが、この一言めちゃくちゃ深いんです。
「アジリティ能力」を構成する要素を図で説明しましたが、（図１）
このようにたくさんあります。
前回でも説明しましたが、脚筋力特性に「筋力」とありますが、どんな筋力が必要なのか。
テクニックに「姿勢」とありますが、適切な姿勢をとれるために何が必要か考えるとこの構成要素の図はもっと細分化できます。
じゃあ、今から構成要素を説明していきます！
といいたいところですが、一度ここで立ち止まってみてもう一度「フットワークに関わる要素」を整理したいと思います。
「フットワーク」の良し悪しに影響を及ぼす要素を考えてみてもざっと図２のようなイメージです。
どの要素も同じぐらいフットワークに影響を及ぼしていることはありませんが、
これらの要素が相互作用しあって、初めてフットワークのパフォーマンスとして成り立ちます。
いくらアジリティ能力が高くても、バドミントンのスキルが低ければコート内では適切に動けませんし、
いくらアジリティ能力が高くても、持久力が低ければ試合後半は動きを維持できません。
筋力があっても身体の使い方が下手であればアジリティ能力は高いレベルにいけません。
試合展開によっては緊張してしまって、身体が思うように動かずにミスをしてしまったなら、それはメンタル面がフィジカル面にも影響を及ぼしたとも考えられます。
また、いくらアジリティ能力が高くても、バドミントンのスキルがあっても身体の状態が悪い（例えば膝が痛いとか）だと、能力が発揮できないってことになるので、結局のところ色々な要素がうまくはまってこないといけないんですよということになります。
逆にいうと、バドミントンのスキルが高くても、アジリティ能力が低い方がトレーニングによってアジリティ能力を向上できればよりフットワークは向上しますし、
バドミントンのスキルやアジリティ能力が高くても、身体のコンディションに問題がある人は、睡眠や栄養、日頃のコンディショニングをすることによってよりフットワークを向上することができます。
なので、今回はあくまで「アジリティ能力」をピックアップして説明していきますが、身体は複雑なので、色々な要素が相互作用しあって「パフォーマンス」が成り立っていることは理解していただければと思います。
＊そういった色々な要素に対してどの要素を向上させるのか、なにを優先するのかを計画し練習や日頃のコンディショニングでできるのが大切だと思っています。
アジリティ能力
そんなこんなで、まずは一般的な「アジリティ能力」の説明をしていきます。
図１をみていただけるとわかると思いますが「アジリティ能力」というのは『複合的な能力』です。
筋力や身体の使い方、判断能力など色々な要素が相互作用しあってこの能力は成立します。
また、競技によって「アジリティ」という言葉が変わってきます。
サッカーやバスケのアジリティとバドミントンのアジリティは違うので、
バドミントンの競技特性に適した「アジリティ能力」を向上させることが大切です。
そこで最初は、それぞれのアジリティ能力の構成要素に関してできるだけ噛み砕いて簡単に説明していき、それからバドミントンの競技特性にあったアジリティ能力というのを説明できたらなと思います。（後者はまた次回）
アジリティ能力の構成要素
まずアジリティ能力というのは大きく「認知判断」と「フィジカル（方向転換能力）」の２つの要素で構成させています。
「認知判断」の部分は次回に持ち越して、今回はフィジカル（方向転換能力）の説明からしていきたいと思います。
まず、方向転換能力とは「事前に決められた場所や空間に移動する能力」です。
COD: Change of directionと呼ばれたり、
CODS: Change of direction speed（方向転換速度）と呼ばれることがあります。
要するに「A地点からB地点へ動く速さ」になります。
ただ、50m走のような直線的な移動の速さだけではなく、前後左右斜め、上方向に対しての移動であったり、どういったステップで移動できるか、といったように動く方向や方向転換角度、移動距離、動く手段は様々です。
なので、方向転換能力はその組み合わせは多く、とても多様性が高いです。（なので、必要なアジリティ要素を獲得するためには競技特性を理解しないといけません）
この、方向転換能力をさらに細かくみていくと３つの要素で構成されます。
- 脚筋力特性
- 直線方向のスプリント速度
- テクニック（動作スキル）
となります。
方向転換能力を向上させたい（動くスピードを向上させたい）というときには、この３つの要素をバランスよくトレーニングして向上させていく必要があります。
今回の記事では「脚筋力特性」をメインに説明してきますが、アジリティ能力に関する「筋力の位置付け」を理解していただき、ウエイトトレーニングなどの役割を整理していただければなと思います。
脚筋力特性
方向転換能力を決定する要因の１つとして「筋力（strength）」があります。
１歩目の動きだしである「加速」やストップ動作や切り返し動作となる「減速」を行う上で「筋力」というものはとても重要です。
車に例えると、これがエンジン部分になります。筋力は動きの動力源となるので、
筋力が高く’’その力が正しく扱えれば’’、動作スピードも速く切り返し動作も素早くできます。
＊文献等では脚筋力というように書いていますが、個人的には上半身の筋力や体幹の筋力も非常に重要になってくると考えているので、「全身の筋力」が必要と思っていただければと思います。
筋力とは
ここで一度少し脱線をします（専門的な話をします）。アジリティ能力を理解する上では「筋力」というものを少しは理解していないといけないので、ここで一度さらっと説明したいと思います。
（ここをすっ飛ばしたい人は筋力と方向転換速度の関係まで飛んでください）
ただ、最初に言っておきますが、「筋力」をちゃんと説明するにはある程度の生理学的な知識と物理的な知識が必要です。１から説明していると大学の講義でも90分の１コマでは足りないので、ここではかなりぎゅっと省略して説明するのでかなり物足りないかもしれませんが、「筋力」はまたの機会に説明できればと思います。
まず「筋力」というのは、以下のように説明されることが多いです。
＜辞書的な意味＞
- 筋が収縮するときに生まれる力
- 筋の発揮するすべての機能
＜トレーニング的な意味＞
- 動くために抵抗に勝ること
- 望まぬ動きに逆らうために力を発揮すること
ですが「筋力」と一概にいいますが、実は筋力にも色々と種類があります。
文献などによって呼び方や分類の仕方が少し変わってきますが、大きく分ければ、
- 最大筋力（maximal strength：MS） →大きな力を発揮すること
- パワー （power） →瞬時に大きな力を発揮すること
- 筋持久力（strength endurance：SE） →長時間にわたって高い筋力発揮を維持し繰り返すこと
という３つの種類に分類することができ、それぞれ力を発揮するシチュエーションに得意不得意があります。
バドミントンやってる人でも、
シングルスが得意な人だけど、ダブルスが苦手
ダブルスが得意だけど、シングルスが苦手
どちらも得意だったり、ダブルスでも前衛は得意だけど後衛は苦手など
バドミントンの括りだけだと説明できないものが多く、もう少し掘り下げてみると「実はこうなんです」といったことが言えると思いますが、「筋力」も同じようなことが言えます。
なので、筋力を理解するためには最低限この３つの特徴ぐらいは知っておかないといけませんし、スポーツでは競技により必要な「筋力」が変わるのでどの種類の筋力が必要かを知ることは大切になってきます。
脚筋力特性では、さらに細かく以下のように要素分けされています。
脚筋力特性を向上させるためには
- 最大筋力
- 爆発的パワー
- 反応筋力
の理解が必要となってくるので、それぞれ説明します。
最大筋力（maximal strength：MS）
最大筋力は「時間に関係なく、筋力を最大限に発揮する筋力」のことを言います。
＊ウエイトトレーニングでのMAX測定で測定できるのがこの最大筋力です。
最大筋力を決定する因子は筋線維組成、筋断面積（筋肉量）、神経系の機能、筋の形状、肢位/筋張などがあり、これらの因子が最大筋力に関係してきます。
特に最大筋力の向上には、「筋肥大」と「神経系の機能向上」を狙ってトレーニングを行うことが大切です。
最近の研究では筋肥大を促すには「総負荷量（重さ×回数×セット数）」をコントロールすること。神経系の機能向上に関しては「高強度でのトレーニング＝80%<1RM」（MAXの80%以上の強度の重さ）をするとこれらの要素が向上しやすいと言われています。
特にスクワットやランジ系の種目、RDLやDLといったマシンではなくフリーウエイトで多関節運動が行える種目の方が良いです。（筋力トレーニングの話はまた今度）
爆発的パワー（power)
パワーは日本語で言うと瞬発力：瞬間的に発揮することができる筋肉の力 のことを言います。
パワーは力学的な意味で「仕事率（１秒間あたりにどのくらい仕事をしたか）」で表すことができます。
つまり、なされた仕事の速度。速度を伴った力の発揮能力となります。（物理の分野です）
＊よく「力×速度」などと説明されていますが、それだと説明が不十分なので「仕事率」で覚えていただければ。
例えば、5kgの重りを１秒かけて動かすのと、３秒かけて5kgを動かすとでは、１秒であげた方が仕事率が高いということになり、こちらの方がパワーが高いというようになります。
なので、パワーの向上のためにはより重りでトレーニングするだけではなく、重りをより速く上げるトレーニングをすることも必要となってきます。
実はこのパワーは「どのぐらい力をどれぐらいの時間を使って、どの方向へ発揮するか」というのが非常に大切になってきます。
というのも、競技中に行うパワー発揮というものは力を伝えられる時間と方向が変わります。
バドミントンでも
- ホームポジションからネット前へ移動する（水平方向の地面半力を受けるために地面を蹴る）
- スマッシュを打つためにジャンプをする（垂直方向の地面半力を受けるために地面を蹴る）
- スマッシュを打つ（身体全体を使い、ラケットを通じてシャトルに力を伝える）
といったように、それぞれ力の入れ方とそれに要する時間、発揮する方向が変わるので、トレーニングのときはこれらのことを考えながらプログラムを考えることが必要です。
なので、パワーを噛み砕いていくと
力積：力×物体に力を加えた時間
RFD（Rate of Force Development）：力の立ち上がり率（瞬時に大きな力を素早く発揮する能力）
といったことも踏まえて考えていかないとトレーニング効果はバドミントンに繋がっていきませんので注意が必要です。（競技中は筋力を短時間で発揮しなくてはいけないので、短時間のうちに筋力を高く発揮できるようにする）
これらパワーの向上のためには、クリーン、スナッチ、メディシンボールといった「爆発的なパワー発揮」を狙った種目を行う必要があります。どの方向にどのぐらいの時間をかけてトレーニングを行うかによって向上できる能力が変わってくるので注意が必要です。
反応筋力（Stretch-Shortening Cycle：SSC）
反応筋力は伸張-短縮サイクル（Stretch-Shortening Cycle：SSC）のことを指しています。
通常、筋肉は筋繊維が縮むことによって力を発揮しますが（求心性収縮）、筋肉は筋繊維が伸びながらも力を発揮することができます。（遠心性収縮）
遠心性収縮から素早く求心性収縮へ切り替えて力を発揮する運動があるのですが、これをSSC（Stretch-Shortening Cycle）と呼びます。
要するに反動を使うことで筋の動員を最大限まで増大させる仕組みのことをいうのですが、ジャンプをする際には、高く飛ぶために一度しゃがみこんでから地面を蹴りますよね。そういった運動の時にこの仕組みが使われています。
このSSCは「弾性エネルギー＋伸張反射」によって行われます。
これらSSCの向上のためには、プライオメトリクストレーニングいうジャンプ系の種目を行う必要があります。これもどの方向にどのぐらいの時間をかけてトレーニングを行うかによって向上できる能力が変わってくるので注意が必要です。
さっと説明してきましたが「筋力」にもいろいろあります。ウエイトトレーニングだけやっててもダメで、ジャンプトレーニングだけしててもダメで、自分の状態や環境、時期によって何を優先してやっていくかと考えていくのが大切となってきます。なので、バドミントンの動作をするにあたってどういった「筋力」が必要なのか、どこの部位の筋肉を鍛えればいいのかというように考えて適したトレーニングを行うと必要な「筋力」を獲得することができます。
＊筋力に関してはまた改めて記事にまとめます。ご興味のある方はお待ちください。
筋力と方向転換速度の関係
ここで本題に戻ってきます。
方向転換能力を決定する要因の１つとして「筋力」があると説明しましたが、ここで筋力とアジリティの関係性について文献を中心に整理していきたいと思います。
ここで出てくる論文はバドミントン選手を対象にしていませんが、スポーツにおける筋力と方向転換の関係というように捉えてください。
まず、Jeffrey（2002）やSpiteri（2013）は、トレーニングを行って「筋力」を向上させることによって「アジリティ能力」が向上したという研究を出しています。
（＊トレーニングの仕方によって能力が向上しなった方法もあるのでやはり方法は大切です）
研究なんてよくわからないよーという人は、筋力を高めた方が方向転換の速度（動くスピード）が上がったという研究があったと理解してください。
次に、Hoffman（2004）とTricoli（2005）の研究ではトレーニングを行って「筋力」を向上させても方向転換の速度はあまり変わらなかったという研究を出しています。
この４つの研究はそれぞれ「筋力」と「アジリティ能力」の関係性を研究した論文になりますが、
それぞれの研究を総合的に考えると、必ずしも筋力が向上すれば方向転換能力が向上するかと言われたらそうでもないらしい…。と言うことです。
なので私の現時点の理解だと、「筋力が高い≠方向転換速度が速い」
筋力が高いと方向転換速度には有意に働くが、だからと言ってそれだけやってればいいってことではない
ということが言えます。
筋力を方向転換能力に繋げるには
「あれ？筋力は方向転換能力の構成要素ではないの？」
と疑問に思った方は多いと思いますし、「なんでそんな歯切れの悪い回答になるの？」と思った方もいると思うのでここで、解説します。
それぞれの論文においては方向転換能力の「筋力」にフォーカスを当てた研究です。
身体の使い方や姿勢といったものに関しては触れていません。
なので、筋力を向上しても方向転換能力が向上しなかった選手は
- 身体の使い方が悪く、筋力が向上してもそれを動きに繋げることができなかった
- 筋力がもともと高く、行ったトレーニング期間では筋力向上の幅が狭かった
- そもそも行なっているトレーニングのフォーム、負荷設定が適切ではない
- そもそも行なっているトレーニングの方法が適切ではない（向上させた筋力と目的となる筋力の発揮方向があっていない）
といったことが考えられます。１と２の選手は行うべきは筋力トレーニングではなくて身体の使い方の習得という別の要素を行うトレーニングができれば方向転換能力が向上したのかもしれません。３と４ならば、その選手にあった方法でトレーニングが行えていなかったということになるので、トレーニングの方法や質を再検討する必要があります。
要するにその人の状態や目的にあったトレーニングができていなかったということが考えられます。
また、この研究で方向転換能力が向上した選手は、もともと身体の使い方がうまく、向上させた筋力をうまく方向転換能力に転換できたかもしれません。
いずれにしても、結果がでた/でなかったというのは掘り下げて考えることでそれぞれの理由がわかってくるはずです。
なにが言いたいかというと、方向転換能力を向上させる目的でトレーニングを行うならば、その目的にあったトレーニングを選択できないと結果につながらないよということです。
それが「筋力」にフォーカスをあてなければいけない人もいれば「身体の使い方」にフォーカスを当てるべき人もいるし、「筋力」でも「最大筋力」にフォーカスを当てなければいけない人がいれば、「パワー」にフォーカスをあてなければいけ ない人もいるので、人によって優先順位が変わるのでそこの見極めが大切です。
結論として、「筋力が向上すればフットワークが向上する」という単純なことはなく
「その人に適切な筋力を向上させることができればフットワークを向上させる可能性を上げることができる」
というのが私が考えるアジリティ能力における「筋力の位置付け」になります。
まとめ
今回はアジリティ能力における「筋力の位置付け」を話していきました。
競技においては「筋力」をどのように扱うかによって身体の使い方やスキルへの転換が変わってきますので、今回はバドミントンの要素は少なかったかもしれませんが、「筋力」ないとできないバドミントンの動きがあるっていうのを次回お話ししたいなと思うので、そこで繋げていただければなと思います。
専門的な範囲も多かったと思いますが、トレーナーとしてはここまで考えて（今回の内容以上に）どうやったらパフォーマンスが向上するかを考えてトレーニングプログラムを作成しています。笑
なので、指導者や選手の方がここまで理解して…となると大変だと思いますので、
そこは「餅は餅屋」ということで専門家に頼っていただくところは頼っていただければ、はるかに時間を有効活用できるのではないでしょうか？
次回は、「フットワークにおける効率的な身体の使い方」に関して話していきます。
【参考文献】
３）Strength and Conditioning Journal,Volume 14, Number 2, pages 14-19
４）勝原竜太,ムーブメントスキルを高める,ブックハウス・エイチディ,2016年
【合同会社noma】
都内や埼玉、神奈川を中心にパーソナルトレーニングを行なっています。
「なりたい自分、ありたい自分へ。」をコンセプトに、
- トップアスリートからスポーツ愛好家まで、スポーツにおけるハイパフォーマンスを追い求める人
- 仕事や家事・趣味など、身体に対して日々安定したパフォーマンスを求める人
を対象として、アスレティックトレーナーがトレーニング・リハビリテーションを通し、その人の「なりたい自分」「ありたい自分」に向けて共に試行錯誤しながら成長する場を目指しています。
nomaでは筋力や可動域向上や身体の使い方の改善といったスポーツのパフォーマンス向上はもちろんのこと、身体の悩みや痛み・不調に対して、エクササイズを通して「根本的な原因」にアプローチし、身体機能や姿勢の改善をしながら目標に向けてアプローチさせて頂きます！（お身体でお困りの方は相談から承ります。）
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