こんにちは。アスレティックトレーナーの岡野です。
今回は「バドミントンのフットワークをトレーナー視点で考える 「その５」となります。
今回でフットワークの話は最終回となります。
今までの１〜４ではあくまでトレーニングの「方法」ではなく「仕組み」を説明してきました。
今回は今までの内容をもとにどんなトレーニングやったらいいか「方法」を簡単に紹介していきたいと思います。
もちろん、方法はいくらでもあるので、あくまで参考にしていただけたらと思います。
＊今回の記事は約8000字あります。しっかり読みたい方はそのまま下へスクロールしてください。
【ざっくり読みたい方向け】
トレーニングは年代や競技歴、競技レベル、現在の体力レベルや身体の状態、身体の使い方によって重きをおくべき要素の比重を変えていきながら段階を追ってアプローチする必要があります。
今回は
- 身体を整える（姿勢や関節の位置の改善）
- 基礎的な筋力・可動域の向上（ベース作り）
- パワー・スピード能力の向上
- 方向転換能力の向上（ムーブメントスキル）
- 認知・判断能力の向上
- バドミントンに特異的な認知判断・能力の向上
といったそれぞれの要素についてトレーニングを紹介しています。
目次
アジリティ能力向上のためのトレーニング
フットワーク向上のためには、
「重心位置が身体の中心を保ちながら相手のショットや落下地点を的確に判断し素早く移動できる」
ためのフィジカル要素をトレーニングでも向上できるように考えて行わなくてはいけません。
なので、アジリティ能力の向上が大切だと話してきました。
アジリティ能力というのは、
「刺激に対して反応し、素早く方向・速度の転換を行う能力（Sheppard and Young, 2006）」
ということで、以下のような要素に分けられます。
たくさんの要素が存在しますが、どれか１つの要素だけでは高いレベルまで到達しません。
「全て」の要素が大切となってきますので、「これをやれば！」というトレーニングは存在しません。
色々な要素が相互作用しあってるので、年代や競技歴、競技レベル、現在の体力レベルや身体の状態、身体の使い方によって重きをおくべき要素の比重を変えていきながら段階を追ってアプローチする必要があります。
それらを踏まえた上で、「じゃあどうするか」になってきますが、
基本的に考え方のベースにあるのは「その３」で説明した「スキルピラミッド」になります。
スキルピラミッドはヒトが身体を扱う能力を単純な動きから複雑な動きへと階層的に分けて表現した概念図です。
フットワークというのは競技スキル（競技のルールに即した競技の特異性に伴って運用されるスキル（動作））に当たります。
なので、「競技スキル」の下層に位置する「身体の構造」や「身体スキル」「ムーブメントスキル」という層が「競技スキル」を構成する材料であり、この部分が大きく丈夫であれば「競技スキル」や「戦術・戦略」はより広く大きくなり、競技をする上での「選択肢」が広くなります。
逆にいうと、「競技スキル」を向上させていきたければ、下層の３つの能力を向上していかないといけません。
そこでトレーニングではいかに「身体の構造」や「身体スキル」「ムーブメントスキル」という層を大きく丈夫にするか（ここの要素を向上していくか）が重要になってくるのでトレーニングはこの３つの層を重点的にやります。
もちろん、先ほどもいったようにこの３つの層に対して年代や競技歴、競技レベル、現在の体力レベルや身体の状態、身体の使い方によって重きをおくべき要素の比重を変えていきながら段階を追ってアプローチします。
このスキルピラミッドの考え方をベースにして、以下のような段階でトレーニングは行っていきます。
- 身体を整える（姿勢や関節の位置の改善）
- 基礎的な筋力・可動域の向上（ベース作り）
- パワー・スピード能力の向上
- 方向転換能力の向上（ムーブメントスキル）
- 認知・判断能力の向上
- バドミントンに特異的な認知判断・能力の向上
トレーニングをしていく場合、これらの要素がそれぞれ独立したトレーニングになることは少ないのですが、今回はわかりやすく１つ１つ区切りながら説明できたらいいと思います。
身体を整える
まず、最初に取り込まなくてはいけないのは「身体を整える」ことです。
私は身体が適切なパフォーマンスを発揮する土台として、適切な関節の可動性は確保されているか、活動に見合った筋力は確保されているか、それをふまえて「自分の思い通りに身体を動かせているか」が大切と考えています。
そこはフットワークの向上でも例外ではありません。
自分の身体を自分の思い通りに動かすということは、効率的な動きに繋がり、１つ１つのプレーにおける「動きの再現性」と「動きの選択肢」へと繋がってくるのではないかと考えています。
「自分の身体を自分の思い通りにするとは」No.7 ←是非読んでいただきたいです。
- 身体が過度に緊張している人（首や肩、背中などの筋のスイッチが常にONになっている）
- 運動するときに、不必要な筋肉で身体を固めている人（腹圧がコントロールできていない）
- 姿勢が悪い人（特定の関節や筋肉を動きのなかで使うことが多い）
- 横隔膜を使って呼吸ができていない。息をしっかり吐けない人
- 偏った重心位置で活動することが多い人、重心移動が苦手な人
- 特定のシステム（運動連鎖）で行動している人
といった人は、自分の身体を自分の思い通りに動かすのが苦手な人が多いです。
そういった方は、姿勢が悪く、関節の位置も正しい位置に整っていない方が多いので身体の使い方が適切でないことが多いです。なのでスクワットやフットワークといったトレーニングをしても効率の良いトレーニングを行いづらいですし、肩や腰、膝といった特定の部位にストレスがかかりやすいので身体を痛めたり、ケガをしやすくなります。
もちろん、トレーニングでそういう状態ならばバドミントンでのパフォーマンスも限定されてしまいます。
なので、そういう方は
- 身体がリラックスすべき時に身体の力を適切に抜ける
- 身体の「揺らぎ」が確保されている
- 動作中、重心を中心軸から動かさずに安定して動けるか
といったことを確認していきながら、身体を整えていきながら土台を作っていきます。
nomaではマッサージ等ではなく、呼吸の状態を整えていきながら胸郭や骨盤の位置を調整したり、体幹の機能となる腹腔内圧のコントロールを学習することによって、姿勢や関節の位置、身体の揺らぎを整えていきます。
呼吸を適切に行いながら、あまり自分の思い通りにできていない筋肉に刺激を入れ、逆に過剰に働き過ぎている筋肉を抑えるように筋肉のバランスを取り戻していくと、体幹機能が向上し、胸郭や骨盤を中心に正しい可動性や動作が獲得できるようになり、少しずつ自分の思い通りに身体を動かせるようになってきます。
nomaでのトレーニングではPRI（Postural Restoration Institute®）というコンセプトを導入し、左右非対称な身体を呼吸にに重きをおいて身体を整えていきます。
しかし、日常的にストレスを抱えていたり睡眠不足や栄養不足などがある人は、なかなか身体が整っていかないので、そういった全体的なコンディションを踏まえて変えていく必要があるので注意が必要です。
基礎的な筋力・可動域の向上（ベース作り）筋力や可動域
まずは最大筋力を向上させる
身体を整えて姿勢や関節を適切な位置に整えつつ、次の段階では基礎となる筋力や可動域の確保を行っていきます。
アジリティ能力の向上には大きな地面反力を受けることが必要です（その３）
大きな地面反力をうけたければ、より強く地面を押せばいいので、今よりも強く地面を押すためにトレーニングをして筋力やパワーを向上させる必要があります。
また、１歩目の動きだしである「加速」やストップ動作や切り返し動作となる「減速」を行う上で「筋力」というものはとても重要です。
なので、この段階では「筋力」をしっかり向上させます。
筋力を発揮するためには、身体の可動域も必要なので、合わせて向上させていきます。
その２で説明しましたが、筋力もいろいろあります。
この段階では「最大筋力」にを重点的に行う必要があります。
というのも、「パワー」の増大には最大筋力を向上させることが効果的だからです。
後述しますが、パワー発揮の為のトレーニングではプライオメトリクス系や爆発的エクササイズなどがありますが、
これらを行うには少なくとも適切なフォームで行ったスクワットが体重の1.7-２倍以上（挙上重量が２倍以上になると、それ以下の数値よりもパワー発揮の能力が高い）の筋力レベルがあると良いので、そもそも筋力が弱い人はジャンプトレーニングするよりも、しっかりとウエイトトレーニングを行った方が効率が良いです。
最大筋力の向上
最大筋力の向上にはポイントが２つです。
＜筋肥大＞
筋肥大は文字の通り、筋肉を大きくすることです。筋繊維を太くすることで発揮する筋力が向上します。
トレーニングで筋肥大をするためには、「総負荷量を多くすること」が大切になってきます。
総負荷量は、負荷（重量）×回数×セット数 となります。
例）スクワットだと50kg×10回×３セット＝1500kg ←これが総負荷量となります。
トレーニングでは、強度が同じでもセット数を多く行い、総負荷量を高めることで筋肥大の効果が増大する可能性がある７）といったことや低強度でも回数を多くし、総負荷量を高めれば高強度と同等の筋肥大の効果が得られる８）といった研究があり、低強度でもいいので、総負荷量を計算しながらやっていくと良いです。
＜神経系の機能向上＞
筋繊維というのは、全てが働いているわけではなく、実は働いている筋繊維と働いていない筋繊維とが分かれます。
トレーニングによって、筋に刺激を加えていくと働いていない筋繊維を働かせるようになります。
ここでの刺激というのは「高強度トレーニング」でのトレーニングが大切になってきます。
最大筋力向上には80%＜１RMの強度が必要とされているので、回数は少なくてもいいので、自分の限界に近い重さを扱うことにより、働いていない筋繊維に対して働くように刺激が入ります。
最大筋力の向上にはこれらの２つポイントを抑えながら筋肉に対して刺激を与えていき、最大筋力の向上を目指します。
トレーニングの方法
最大筋力の向上にはウエイトトレーニングが適切です。
ボディビルやボディメイクを目的としたトレーニングではないので、
筋肉よりも動作を中心に、単関節で行うものよりも多関節で行うことを優先したいので
できれば、マシンで行うものではなく、フリーウエイトで行うことをお勧めいたします。
ウエイトトレーニングは色々と方法がありますが、個人的にはベーシックなものが一番いいと思います。
なので、
- RDL(ルーマニアンデッドリフト）
- RL（リバースランジ）
- DL(デッドリフト）
- SQ(スクワット）
といった種目を軸に適切なフォームで行うのがベストです。
重さや回数、細かいフォームなどは人によるので割愛しますが、こういったトレーニングは専門家にみてもらうことをオススメします。
ふくらはぎの筋肉を鍛えるなら臀部とハムと内転筋群を鍛えた方が100倍良い
タイトルの通りです。
フットワークでの身体の使い方を考えると、いかに「地面反力を水平に近づけるか」ということが大切になってきます。
足関節での底屈動作をメインに地面を押すと水平方向に地面反力をうけづらくなります。（上の図の右側）
股関節の伸展動作を使って地面を押す方があきらかに効率よく水平に大きな力を伝えることができます。（上の図の左側）
また、ストップ動作でも臀部とハムと内転筋群が機能することにより効率よく止まることができるので股関節周囲の筋群を鍛える方が良いです。
フットワークをするとふくらはぎが疲れると言う人は、股関節周囲の筋群が使えないからふくらはぎがその分頑張っているので、足が痙攣を起こしたりしやすくなる原因の１つとなります。
そういった状況でふくらはぎを鍛えても、そもそもふくらはぎは地面を押すには筋肉の大きさが小さすぎるので、股関節の筋群に比べると地面を押すには不向きです。
なので、そういった人は股関節周囲の筋肉で地面が押せるようにしていくとより効率よくトレーニングできます。
パワー・スピード能力の向上
パワーの向上
身体が整って、ある程度の筋力がついてきたら、次はパワーやスピードの向上です。
要するに「瞬発力」ですね。
向上させた筋力をより速く発揮するために、速度を意識したトレーニングを行ってきます。
「パワー」を向上させるには、
- 最大筋力
- ピークパワーの発揮筋力
- RFD＝力の立ち上がり率
というのを考えていく必要があります。
最大筋力は先ほど話したので、ここではピークパワーの発揮筋力とRFDという能力を向上させることでパワーを向上していきますが、小難しい話なのでここでは割愛します。
簡単に言うと、できるだけ速く動くトレーニングを行うことでパワーが向上していきます。
ただ、先ほども言いましたが最大筋力が低い方は、まずは最大筋力を向上させることが優先順位としては高いです。
パワー向上の為のトレーニング
＜爆発的エクササイズ＞
最高速度、最高に近い速度での力発揮、あるいは大きな加速を伴うレジスタンストレーニングです。
ピークパワーの発揮筋力を高めていきます。
爆発的エクササイズは大きな加速動作を伴う種目においては最適。
クリーン、スナッチ、メディシンボールを使った種目などがあります。
低強度で行う場合は、BOXジャンプやシャトルの筒などを飛んだりします。
中強度で行う場合は、下の図のようにクリーンといったオリンピックリフティングの種目
高強度で行う場合は、スクワットなどをできるだけ速く行うなどといった感じでできます。
＜プライオメトリクストレーニング＞
短時間、高負荷のSSC運動を用いたトレーニングです。
RFDの向上を目的に行います。
プライオメトリクストレーニング神経系の要因、生化学的な余剰効果、弾性エネルギーの効果、伸張反射の効果などを促進しますので、ジャンプやフットワークなどの動きの習得するに適しています。
ジャンプ動作やメディシンボールを使って行うことが多いです。
ジャンプからの着地では体重の3-14倍以上の地面反力を制御する必要があります。
なので、着地・減速動作が苦手な選手は、大きな負荷をコントロールできないためケガをしやすくなります。
プライオメトリクストレーニングを行うことにより、多様なスピード、負荷、方向からの伸張負荷に対しての
耐性を向上させることによって傷害のリスクを減らすことができるので、傷害予防としてもオススメです。
方向転換能力の向上（ムーブメントスキル）
最大筋力やパワーを向上させ、車で言うエンジンを大きくしたら、今度はそれをコントロールするための身体の使い方を学んでいきます。せっかく筋力などをトレーニングしてきたんですから、それをうまく使いこなせなければいけませんのでここでは「重心の移動能力」を学習していきます。
先ほども軽く触れましたが、いかに効率よく動くためには「地面反力を水平に近づけるか」ということが大切になってきます。
そのために、
- 身体の傾き
- ストライドの調整
- 足の位置
といった身体の使い方を学ぶためにドリルを行いながら「コツ」をつかんでいきます。
方法としては、ラダーなどを使ったものもありますが、なくてもできます。
ここでは、主に「減速」「ストップ」「再加速」に分けてコツをつかんでいきます。
反応を伴わないフットワークやシャトル置きは競技特異的な身体の使い方であったり、コート内での移動スピードといった方向転換能力を向上させる要素が多いので、反応を伴わないフットワークやシャトル置きなどはここに分類されます。
方向転換能力向上を目的とした種目を行うときの注意点は、「地面反力を水平に近づける」ためにはある程度の筋力が必要になるので、筋力が弱い人が、身体の使い方を学習しようとしてもうまくいかないことがあります。
そういった方は段階的には、「最大筋力」をしっかり向上させることも必要になってくるので、そういったトレーニングの割合を多くした方が良い時もあります。
認知・判断脳力の向上
その４で説明してきましたが、アジリティ能力には「認知・判断脳力」という
相手のショットや動きに反応する、相手のショットの軌道や相手の動きを予測する、ラリーの展開や試合状況を判断する、といったことを経て動作を調整する能力が大切です。
認知・判断能力は「競技に特異的な認知・判断能力が重要」だと考えられている結局のところバドミントンの練習が１番ですが、指示出しのフットワークや反応を伴うシャトル置きなどはここに含まれます。
また、鬼ごっこやライン鬼などを行うとこういった能力に対して刺激をすることができるので、ウォーミングアップやトレーニングなどにいれるといいかなと感じています。
バドミントンに特異的な認知・判断脳力の向上
ここまできたら、私はなにもすることがありません。笑
先ほどもいったようにバドミントンの練習が１番です。
熟練者（上級者）は相手のフォームから得られる有益な情報を選択的に抽出することによって、シャトルの軌道を予測することができ、そのことによってより速く反応し、シャトルの落下地点に向けて移動することができると考えられます。
なので、その判断能力はしっかり練習するしかありません。
ただ、いつも同じ相手だったり、同じような環境で練習していると刺激の量が少ないので
たくさんの人と、いろんな場所で練習するのがオススメです。
まとめ
フットワークを向上させるというタイトルで5回も書かせていただきました。
個人的には、もっと簡潔に…と考えていたのですが、「誤解させない情報提供を」という思いで書いていたら毎度長くなってしまいました。
申し訳ございません。
フットワーク向上に必要なことはたくさんの要素が存在しますが、どれか１つの要素だけでは高いレベルまで到達しません。
何度でもいいますが「全て」の要素が大切となってきますので、「これをやれば！」というトレーニングは存在しません。
色々な要素が相互作用しあってるので、年代や競技歴、競技レベル、現在の体力レベルや身体の状態、身体の使い方によって重きをおくべき要素の比重を変えていきながら段階を追ってアプローチする必要があります。
これを読んでいただいて、「トレーニングもいろいろ考えなくちゃいけないんだな」と少しでも思っていただいて、トレーニングに生かしていただければ幸いです。
これからもバドミントンに関してトレーナー視点で色々と書いていこうと思いますので、身体のことに関して、トレーニングに関して質問などがあればいつでも受け付けます！
また、じっくりパーソナルトレーニングを受けてみたい！と言う方はいつでも待っています！笑
是非ご連絡ください！
【参考文献】
３）Strength and Conditioning Journal,Volume 14, Number 2, pages 14-19
４）勝原竜太,ムーブメントスキルを高める,ブックハウス・エイチディ,2016年
【合同会社noma】
都内や埼玉、神奈川を中心にパーソナルトレーニングを行なっています。
「なりたい自分、ありたい自分へ。」をコンセプトに、
- トップアスリートからスポーツ愛好家まで、スポーツにおけるハイパフォーマンスを追い求める人
- 仕事や家事・趣味など、身体に対して日々安定したパフォーマンスを求める人
を対象として、アスレティックトレーナーがトレーニング・リハビリテーションを通し、その人の「なりたい自分」「ありたい自分」に向けて共に試行錯誤しながら成長する場を目指しています。
nomaでは筋力や可動域向上や身体の使い方の改善といったスポーツのパフォーマンス向上はもちろんのこと、身体の悩みや痛み・不調に対して、エクササイズを通して「根本的な原因」にアプローチし、身体機能や姿勢の改善をしながら目標に向けてアプローチさせて頂きます！（お身体でお困りの方は相談から承ります。）
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